Ejercicios para piernas: Sentadillas completas
(coloca el cursor del "ratón" sobre cada dibujo, para observarlo en movimiento)

De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta,descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sindespegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre con la espalda recta. Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas, pero debido al peso quedebe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible quesea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda.Los musculos que entrenarás, son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos.

De pie, sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y manteniendo la espalda recta, flexionaslas rodillas descendiendo el cuerpo hasta quedar sentado en una banca e inmediatamente después,inicias el ascenso del cuerpo hasta quedar de pie nuevamente. Es importante que el tiempo que estessentado sea mínimo y que te hagas la idea como si en la banca existiera un "resorte", que inmediatamentete sientas te impulsa hacia arriba (observa el dibujo en movimiento para que comprendas mejor).Los ejercicios para piernas como la media sentadilla, entrenarán tanto la región anterior como posteriorde tus muslos, constituyendo uno de los mejores ejercicios fisicos para ejercitar el muslo en su totalidad.

Ejercicios para piernas: Carro romano

Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente porafuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionarás tus rodillas paradescender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la extensión y elevación del peso hasta llegara la casi completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso.Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus gluteos en la medida quedesciendas mas el peso.Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos.

Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemosa elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacercontrapeso. Por último, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original. Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para extensión, puedes realizar en tucasa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies, el movimiento es elmismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos.Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir el músculo cuadriceps femoral.

Ejercicios para piernas: Curl femoral

Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación (como la observada en laimagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puedeayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de laflexión en rodilla. Por último, descenderás la mancuerna con desplazamiento controlado.Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernasen tu gimnasio, y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo, el control del desplazamiento esmucho mejor si lo realizas con mancuerna. Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude, sería preferible realizarlo con mancuernas; pero si asistes solo al gimnasio, utiliza el equipo de curl.Entrenarás la región posterior de los muslos.

Ejercicios para piernas: Zancadas con barra

De pie, sostienes una barra con pesas entre tus hombros. Los pies separados a la anchura de los hombros. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y, mientras vas apoyando el pie adelantadodobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Posteriormente regresa a la posición inicial y realizade nuevo el movimiento con la otra pierna.Trabajarás los músculos de la región anterior y posterior de los muslos y los glúteos.Recuerda que en la mayoría de los ejercicios fisicos para piernas, deberás mantener la espalda rectapara evitar lesiones.

De pie, sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia adentro y los pies separados a la anchurade los hombros. Inclínate hacia adelante (sin doblar las rodillas), llevando las caderas hacia atrás ysintiendo la presión en los talones. Posteriormente regresarás a la posición original. Con el peso muerto trabajarás la región posterior del muslo y los glúteos.